Состояние костей в пожилом возрасте во многом зависит от запаса костной массы, сформированного в детстве и молодости. Однако питание, физическая активность и образ жизни продолжают влиять на скорость ее утраты и после 30 лет. При этом одного молока или приема кальция недостаточно: для здоровья скелета также необходимы белок, витамин D и регулярная нагрузка. В материале рассказывается, какие продукты действительно полезны для костей, что известно о сое, семенах чиа и черносливе и почему добавки не всегда предотвращают переломы.
Почему о здоровье костей нужно думать заранее
Кость представляет собой живую ткань, которая постоянно обновляется. Одни клетки разрушают старые участки, другие формируют новые. В детстве и подростковом возрасте образование костной ткани преобладает, поэтому скелет становится крупнее и прочнее.
Пик костной массы обычно достигается в возрасте от 20 до 30 лет. После этого объем костной ткани постепенно сокращается, поскольку процессы ее разрушения начинают опережать восстановление. Это не означает, что после 30 лет укреплять кости уже поздно. Питание и физическая активность не смогут полностью отменить возрастные изменения, но способны замедлить преждевременную потерю костной массы и поддержать мышцы, от которых зависят равновесие и риск падений.
Особенно быстро костную массу могут терять женщины после наступления менопаузы. Снижение уровня эстрогена ускоряет разрушение костной ткани. Однако считать остеопороз исключительно женским заболеванием неправильно. У мужчин костная масса, как правило, изначально выше и уменьшается медленнее, но с возрастом они также сталкиваются с остеопорозом и переломами.
По оценке Международного фонда остеопороза, заболевание затрагивает около 500 млн человек старше 50 лет. Ежегодно среди людей от 55 лет происходит порядка 37 млн низкоэнергетических переломов — повреждений, которые возникают после падения с высоты собственного роста или другой сравнительно небольшой травмы.
Наиболее тяжелым последствием считается перелом бедренной кости. В первый год после него смертность среди пациентов может достигать 20-24%. При этом нельзя утверждать, что все эти смерти непосредственно вызваны переломом: на показатели также влияют пожилой возраст, состояние здоровья до травмы, обездвиженность и сопутствующие заболевания.
Кальций: полезно ли молоко и чем его заменить
Кальций остается одним из главных элементов костной ткани. Около 99% его запасов в организме содержится в костях и зубах. Если кальция поступает недостаточно, организм поддерживает его концентрацию в крови, используя запасы скелета. При длительном дефиците это может способствовать ослаблению костей.
Потребность в кальции зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Например, Национальные институты здравоохранения США рекомендуют большинству взрослых в возрасте от 19 до 50 лет получать около 1 тыс. мг кальция в сутки. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет показатель повышается до 1,2 тыс. мг. Нормы в разных странах могут отличаться, а при диагностированном остеопорозе или сопутствующих заболеваниях рацион необходимо обсуждать с врачом.
Молоко, йогурт и сыр действительно относятся к удобным источникам кальция. Стакан молока содержит примерно четверть суточной потребности взрослого человека. Кроме того, молочные продукты дают организму белок, фосфор и другие вещества, участвующие в поддержании костной и мышечной ткани.
В исследовании, опубликованном в журнале BMJ, приняли участие 7195 пожилых людей, проживавших в австралийских учреждениях долговременного ухода. Увеличение количества молока, йогурта и сыра в рационе повысило потребление кальция и белка. За два года риск перелома бедра в этой группе оказался на 46% ниже, всех переломов — на 33%, а падений — на 11% ниже, чем в контрольных учреждениях.
Однако эти результаты нельзя автоматически распространять на всех людей. Участниками были преимущественно очень пожилые пациенты, которые изначально не получали достаточно кальция и белка. Исследование показывает пользу устранения дефицита в конкретной группе, но не доказывает, что дополнительное молоко в любом возрасте само по себе защищает от переломов.
Получить кальций можно и без молочных продуктов. Он содержится в сардинах и консервированном лососе с мягкими съедобными костями, тофу, некоторых видах капусты, брокколи, миндале и обогащенных растительных напитках. В случае с тофу необходимо проверять состав: количество кальция зависит от вещества, использованного для свертывания соевого молока. Растительные напитки также содержат значимое количество минерала только в том случае, если он был добавлен производителем.
Содержание кальция в продукте еще не означает, что организм усвоит его полностью. В шпинате много щавелевой кислоты, которая связывает минерал и ухудшает его всасывание. По данным Национальных институтов здравоохранения США, из шпината усваивается около 5% кальция, а из молока — примерно 27%. У капусты кейл, брокколи и бок-чоя биодоступность кальция выше, хотя самого минерала в стандартной порции обычно меньше, чем в молочных продуктах.
Зачем костям нужен белок
Кости и мышцы следует рассматривать как взаимосвязанную систему. Белок необходим для образования органической основы костной ткани, а сильные мышцы поддерживают равновесие и снижают вероятность падения. Для пожилого человека предотвращение падений может иметь не меньшее значение, чем изменение минеральной плотности костей.
Источниками белка могут быть рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, орехи и семена. Особенно удобны продукты, объединяющие несколько необходимых веществ. Сардины с костями содержат белок и кальций, жирная рыба — белок и витамин D, а тофу, приготовленный с солями кальция, сочетает растительный белок с этим минералом.
При заболеваниях почек и некоторых нарушениях обмена веществ количество белка и кальция необходимо согласовывать с врачом. Самостоятельно переходить на высокобелковый рацион только ради укрепления костей не следует.
Соя, чернослив и семена чиа: что подтверждают исследования
Соевые продукты содержат белок, а некоторые виды тофу — еще и значительное количество кальция. Кроме того, в сое присутствуют изофлавоны — растительные соединения, структура которых отчасти напоминает эстроген.
Исследования добавок с изофлавонами показывали небольшие изменения минеральной плотности костей у женщин после менопаузы, однако результаты остаются неоднородными. Систематический обзор пяти когортных исследований выявил возможную связь между употреблением соевых продуктов и более низким риском переломов у азиатских женщин, особенно в первые годы после менопаузы. Для мужчин статистически значимой связи обнаружено не было, а данных по жителям других регионов пока недостаточно.
Сою можно рассматривать как полноценную часть разнообразного рациона, но не как доказанное средство лечения остеопороза. Также нельзя приравнивать обычные продукты к концентрированным добавкам с изофлавонами.
Определенный интерес у исследователей вызывает и чернослив. В годовом рандомизированном исследовании участвовали 235 женщин после менопаузы. У тех, кто ежедневно съедал 50 г чернослива, минеральная плотность бедренной кости практически сохранилась, тогда как в контрольной группе она снизилась примерно на 1,1%.
При этом исследование оценивало плотность кости, а не количество произошедших переломов. Поэтому говорить, что чернослив предотвращает переломы, преждевременно. Его можно включать в рацион как источник клетчатки и растительных соединений, но он не заменяет кальций, белок, физическую активность или назначенное лечение.
Семена чиа содержат кальций, магний, фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты. Однако широко цитируемое исследование, в котором их длительное употребление сопровождалось улучшением показателей костной ткани, проводилось на лабораторных крысах. Надежных клинических данных, подтверждающих аналогичный эффект у людей, пока нет. Чиа могут дополнять рацион, но называть их отдельным средством профилактики остеопороза нельзя.
Почему важен витамин D
Витамин D помогает организму всасывать кальций в кишечнике и участвует в работе мышц. Его выраженный дефицит может приводить к нарушению минерализации костей и мышечной слабости, которая увеличивает риск падений.
Натуральных пищевых источников витамина D сравнительно мало. К ним относятся жирная рыба, в том числе лосось, сельдь и скумбрия, яичные желтки, печень и некоторые грибы. В ряде стран витамином D дополнительно обогащают молоко, растительные напитки и готовые продукты.
При этом распространенное представление о том, что профилактический прием витамина D защищает от переломов любого здорового человека, не подтвердилось. В исследовании VITAL участвовал 25 871 человек среднего и старшего возраста. Ежедневный прием 2 тыс. международных единиц витамина D в течение более пяти лет не снизил частоту общих, внепозвоночных или бедренных переломов по сравнению с плацебо.
Этот результат не означает, что витамин D не нужен организму или что выявленный дефицит не следует корректировать. Участников исследования специально не отбирали по наличию дефицита, остеопороза или низкой плотности костей. Работа показывает другое: прием дополнительного витамина без установленных показаний не гарантирует защиту от переломов.
Особую осторожность следует проявлять к высоким дозам. В одном из исследований ежегодный прием 500 тыс. международных единиц витамина D пожилыми женщинами, напротив, увеличил частоту падений и переломов. Верхний допустимый уровень ежедневного потребления для большинства взрослых составляет 100 мкг, или 4 тыс. международных единиц. Более высокие лечебные дозы может назначать врач на ограниченный срок.
Нужны ли добавки кальция и витамина D
Получать кальций преимущественно из пищи обычно предпочтительнее. Продукты одновременно обеспечивают организм белком и другими питательными веществами, а кальций поступает небольшими порциями в течение дня.
Добавки могут понадобиться людям, которые не получают достаточного количества кальция с пищей, избегают молочных продуктов, имеют нарушения всасывания или входят в группу повышенного риска. Однако принимать их на всякий случай не стоит. Избыток кальция может вызывать запоры и повышать вероятность образования камней в почках, а также взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Данные о способности кальция и витамина D предотвращать переломы у живущих самостоятельно здоровых взрослых остаются противоречивыми. Польза может быть заметнее у пожилых людей, находящихся в учреждениях ухода, а также у пациентов с подтвержденным недостатком питательных веществ. Поэтому решение о добавках должно учитывать рацион, результаты анализов, заболевания и принимаемые препараты. Ни кальций, ни витамин D, ни отдельный продукт не могут заменить лекарственное лечение при уже диагностированном остеопорозе.
Как составить рацион для здоровья костей
Рацион должен регулярно включать источники кальция, белка и витамина D, а не концентрироваться на одном «суперпродукте». Например, кисломолочный продукт или обогащенный соевый напиток можно сочетать с орехами и фруктами, в основные приемы пищи добавлять рыбу, яйца, бобовые или тофу, а также овощи с хорошо усваиваемым кальцием.
На упаковках растительных напитков и тофу следует проверять количество кальция. Напитки перед употреблением желательно встряхивать, поскольку добавленный минерал может оседать на дне. Консервированная рыба служит источником кальция только в том случае, если съедаются ее мягкие кости.
Однако даже правильно составленный рацион не решает проблему без движения. Для поддержания костной массы особенно полезны упражнения с нагрузкой на собственный вес и сопротивлением: ходьба, подъем по лестнице, танцы и силовые упражнения. Они одновременно воздействуют на кости, укрепляют мышцы и улучшают равновесие. При диагностированном остеопорозе программу занятий необходимо подбирать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре, поскольку некоторые движения могут быть небезопасны.
Когда нужно проверить плотность костей
Остеопороз часто называют молчаливым заболеванием: заметных симптомов может не быть до первого перелома. Обсудить обследование с врачом следует после перелома, произошедшего при небольшой травме, при длительном приеме глюкокортикостероидов, ранней менопаузе, выраженном дефиците массы тела или наличии перелома бедра у родителей.
Еще одним тревожным признаком может быть уменьшение роста более чем на 4 см во взрослом возрасте или появление выраженной сутулости. Такие изменения иногда связаны с компрессионными переломами позвонков, которые не всегда сопровождаются сильной болью.
Главный принцип профилактики остается достаточно простым: здоровье костей определяется не одним продуктом, а сочетанием полноценного питания, сохранения мышечной силы, физической активности, отказа от курения и своевременной оценки индивидуального риска.
