Поскольку орехи богаты питательными веществами, их регулярное употребление может принести пользу вашему здоровью, если только у вас нет аллергии на орехи. По данным лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства, орехи богаты белком, полезными ненасыщенными жирами, клетчаткой, витамином Е, фолиевой кислотой, фосфором, магнием, калием и витаминами группы В. Если вы беспокоитесь о потреблении натрия, поищите несоленые сорта орехов, сообщает интернет-магазин Витанатс.
Калории, жиры и белки
Миндаль, кешью, кедровые орехи и фисташки являются самыми низкокалорийными орехами — 160 калорий на порцию в 30 мл. Орехи макадамия самые высокие, они содержат 204 калории в порции того же размера. Кешью и фисташки имеют самое низкое содержание жира — 13 граммов на порцию в 30 граммов, в то время как орехи макадамия возглавляют список с 21 граммом общего жира. В 100 граммах грецких орехов содержится 654 калории.
Клетчатка, витамины и минералы
Миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки: 3,5 грамма на унцию. Клетчатка обладает рядом полезных эффектов, включая снижение артериального давления и воспаления, контроль уровня сахара в крови и помощь в потере веса. В миндале больше всего кальция и витамина Е, а в арахисе больше всего фолиевой кислоты. В кешью больше всего магния, железа и цинка. Фисташки богаты калием и витамином B-6. Бразильские орехи содержат более 100 процентов дневной нормы селена, что намного превышает его количество в любом другом орехе.
Антиоксиданты
Некоторые орехи являются одними из основных пищевых источников типа антиоксидантов, называемых полифенолами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами и, возможно, хронических заболеваний. Грецкие орехи превосходят по количеству полифенолов и эффективности другие протестированные орехи. После грецких орехов наибольшим содержанием полифенолов были бразильские орехи, фисташки и пекан.
Омега 3
грецкие орехи
Грецкие орехи — единственный орех, который считается отличным источником жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты незаменимы, а это означает, что организм не может их производить и должен потреблять их с пищей. Жиры омега-3 играют важную роль в клеточных мембранах по всему телу, а также помогают контролировать свертывание крови и воспаление. Было доказано, что они защищают от болезней сердца, инсульта, рака и других состояний. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять от 7 до 11 граммов жиров омега-3 в неделю. Грецкие орехи содержат 2,6 грамма ALA, которая является одним из трех типов жирных кислот омега-3.
Прежде всего нужно помнить, что орехи, это:
Здоровая масса тела
Хотя орехи довольно калорийны, регулярное употребление орехов снижает риск ожирения и может даже помочь с потерей веса. Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания» за 2009 год, также показал, что употребление орехов связано с более низкой массой тела и снижением риска ожирения. Белок, клетчатка и полезные жиры в орехах могут помочь увеличить чувство сытости или чувство сытости, что помогает избежать переедания.
Снижение риска сердечных заболеваний
Регулярное употребление орехов может снизить риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире. Согласно обзору, опубликованному в выпуске «Current Atherosclerosis Reports» за 2010 год, потребление орехов связано со снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца как у мужчин, так и у женщин. В этом обзоре также сообщается, что потребление орехов помогает снизить уровень холестерина в крови, что может быть причиной снижения сердечных заболеваний у любителей орехов. Эти преимущества можно отнести за счет клетчатки и полезных для сердца ненасыщенных жиров, содержащихся в орехах.
Снижение риска диабета
Поскольку ожирение увеличивает риск развития диабета, роль орехов в поддержании здоровой массы тела полезна для профилактики диабета. Для людей, у которых уже диагностирован диабет, орехи являются здоровым дополнением к диете; орехи содержат мало углеводов и имеют низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
Полезны для детей
Орехи можно есть сами по себе в качестве быстрой и здоровой закуски или использовать для придания свежести и разнообразия рецептам.Сырые или жареные несоленые орехи — самый полезный вариант. По возможности следует избегать орехов с добавлением соли или сахара.Орехи следует вводить в рацион с шестимесячного возраста, как и другие продукты. Детям до пяти лет следует избегать употребления целых орехов из-за риска подавиться. Ореховая паста или молотые орехи — хорошая альтернатива.
